Aminoacidi essenziali
Il le proteine, di origine animale o vegetale, sono costituite da amminoacidi, un po' come si usano i mattoni per costruire una casa. Tra questi amminoacidi (ce ne sono tanti), ce ne sono 8 che il nostro corpo non sa sintetizzare da solo da materie prime fornite dagli alimenti: si chiamano aminoacidi essenziali.
Per evitare carenze, è quindi necessario che questi 8 aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) sono portati al nostro corpo da ciò che mangiamo. Se uno dei due manca, il nostro corpo non può sintetizzare correttamente tutte le proteine di cui ha bisogno, proprio come a un muratore mancano alcuni materiali per costruire una casa.
Quando si consuma carne o pesce, nessun problema: le proteine animali contengono questi 8 amminoacidi essenziali. Al contrario, le proteine di origine vegetale (quelle contenute in: cereali, legumi o legumi, frutta secca oleosa come nocciole, mandorle, noci, ecc.) non forniscono un apporto equilibrato di aminoacidi essenziali: quindi, i cereali contengono poca lisina e i legumi poca metionina.
Gioca sulla complementarietà di cereali e legumi
Per beneficiare di un equilibrato apporto di aminoacidi essenziali è quindi necessario, durante un pasto vegetariano consumare contemporaneamente cereali e legumi : i cereali forniranno la metionina mancante nelle proteine dei legumi ei legumi correggeranno il basso contenuto di lisina delle proteine dei cereali.
Inoltre, i popoli che consumano poca carne (e ce ne sono tanti!) hanno cereali e legumi tradizionalmente associati nei loro piatti, prima ancora di conoscere l'esistenza di questi aminoacidi essenziali! Così, in Asia, il riso (cereale) è spesso associato alla soia (legume); in America Latina i fagioli rossi (legumi) si mangiano con il mais (cereali); in Medio Oriente e Nord Africa, riso (cereali) e lenticchie (legumi), o anche grano (cereali) e ceci (legumi) si trovano spesso in combinazione…
Da notare che ci sono anche verdure e frutta molto ricche di proteine, in particolare il jackfruit, jackfruit.
Esempi di cereali e legumi da mettere in menù
- Cereali : grano (in grani, ma anche in tutte le sue altre forme: farina, semola, pasta, seïtan, pane…), riso, mais, avena, segale, orzo, farro… e, più raro ed esotico: miglio , teff, sorgo , fonio, triticale …
- Legumi : lenticchie, ceci, piselli spezzati, fagioli bianchi, fagioli rossi, fave flageolet, fave, soia (in tutte le sue forme: fava, tempeh, miso, tofu… a volte invertita per via degli isoflavoni che contiene), edamame. ..
- Altri semi : spesso classificati tra i cereali (ma non appartenenti alla famiglia delle Graminacee o delle Poaceae), alcuni semi offrono un equilibrato apporto di aminoacidi: quinoa e amaranto (famiglia delle Chenopodiaceae), grano saraceno (famiglia delle Poligonacee).
Il insalate pronte e il primi piatti si prestano bene a queste associazioni, ma pensate anche a miscele di semi già pronte da utilizzare come accompagnamento a un piatto di verdure o come risotto, con frittelle (o "bistecche vegetariane"che troviamo nella sezione dietetica o per prepararsi), a zuppe e zuppe, o a crepes guarnite con gli ingredienti che preferite (prendete ispirazione dalla cucina messicana e dalle sue fajitas di fagioli rossi…). Pensa anche a servi con i cereali i tuoi piatti a base di tofu. E, molto semplicemente, mangia il pane con i tuoi piatti a base di legumi!
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