Stiamo consumando troppo zucchero!
L'OMS raccomanda non superare i 25 g di zucchero da tavola (saccarosio) al giorno, invece, con un consumo medio di 35 kg di zucchero per persona all'anno, si arriva a 96 g al giorno… ovvero 4 volte di più di quanto consigliato. 25g, ci arriviamo in fretta: è l'equivalente di 6 cucchiaini da tè; una lattina di soda contiene già da sola dai 35 ai 40 g di zucchero…
E quando si parla di zucchero, non si parla di non solo zucchero a velo, quello che aggiungiamo al nostro tè, caffè o yogurt, e che siamo consapevoli di consumare. Dobbiamo anche tener conto tutti gli zuccheri aggiunti che a volte ingeriamo a nostra insaputa, nascosti negli alimenti trasformati (cibi sia dolci che… salati: i piatti cotti, i panini, gli insaccati contengono zuccheri aggiunti, ad esempio).
Perché lo zucchero fa male alla salute?
Un consumo eccessivo di zucchero può causare diversi problemi di salute:
- Sovrappeso, obesità;
- Aspetto di un Diabete di tipo 2 (indebolimento della risposta dell'organismo all'insulina);
- Disturbi digestivi (sindrome dell'intestino irritabile);
- Infezione da lievito ricorrente a candida albicans (perché mantenuto da candidosi digestiva);
- Carie dentale;
- Si sospetta inoltre che lo zucchero promuova la comparsa e lo sviluppo di tumori.
I diversi tipi di zuccheri
Zucchero industriale e zucchero naturale
il lo zucchero "industriale" è quello che viene aggiunto agli alimenti, sia durante la loro fabbricazione (i termini "zucchero" o "sciroppo di glucosio" compaiono poi nell'elenco degli ingredienti di prodotti alimentari industriali - o artigianali -), sia durante la loro preparazione domestica (zucchero a velo usato per fare dolci ad esempio) o la loro consumo (zucchero in polvere o in zolle aggiunto a latticini, bevande calde, ecc.). In genere è saccarosio.
il lo zucchero "naturale" è quello che è naturalmente presente negli alimenti come frutta, miele, sciroppo d'agave o d'acero, latte e suoi derivati, patate e altri tuberi, cereali, legumi, ecc. Si tratta di fruttosio (frutta, miele), lattosio (latticini) o amido (glucosio in forma polimerizzata).
Picco glicemico e insulina: il ruolo del pancreas
Quando ingeriamo lo zucchero, sia industriale (ad esempio: un bicchiere di soda, biscotti al cioccolato, gelato) o naturale (pane, frutta, fiocchi di cereali senza zuccheri aggiunti, ecc.), viene digerito, cioè tagliato in piccoli molecole (glucosio) che passano nel sangue: il livello di glucosio nel sangue (= glicemia) aumenta rapidamente entro un'ora dall'assunzione del cibo. Questo è chiamato picco di zucchero nel sangue.
Questo picco glicemico induce la secrezione di insulina da parte del pancreas: questo ormone in cambio provoca l'immagazzinamento di glucosio nelle cellule dell'organismo, in particolare quelle degli organi di riserva (fegato, muscoli, tessuto adiposo). Il livello di glucosio nel sangue diminuisce, a volte fino a provocare ipoglicemia e voglie… portando a una nuova assunzione di cibo.
Classificazione degli alimenti in base al loro indice glicemico
A seconda del cibo, gli zuccheri vengono digeriti e rilasciati nel sangue più o meno rapidamente. Quelli che richiedono più tempo per essere digeriti (un tempo si parlava di "zuccheri lenti" o "carboidrati complessi") inducono un picco glicemico più basso dopo la loro ingestione, il rilascio degli zuccheri è distribuito nel tempo. Al contrario, quelli che vengono digeriti molto rapidamente provocano un aumento quasi immediato e significativo dei livelli di glucosio nel sangue (erano chiamati "carboidrati veloci").
Zuccheri metabolizzati lentamente corrispondono ad alimenti a basso indice glicemico (verdure verdi, lenticchie, banane, pasta, ecc.).
Zuccheri metabolizzati rapidamente sono quelli ad alto indice glicemico (baguette, prodotti a base di farina bianca, patate, riso bianco, ecc.).
Quanto più veloce e significativo è il picco glicemico (cibi ad alto indice glicemico), tanto più marcato è il calo della glicemia (tranne che per i diabetici): consumare zuccheri industriali, rapidamente digeribili, favorisce quindi spuntini e aumento di peso, mentre ''una ciotola di farina d'avena ( un alimento IG moderato) ti mantiene più pieno e più a lungo.
L'indice glicemico dello zucchero bianco
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, lo zucchero bianco ha un alto indice glicemico, certo, ma non così tanto: 68 (95 per la baguette, 55 per la banana). Questo perché lo zucchero bianco (saccarosio) è composto da glucosio e fruttosio: se il primo ha un indice glicemico alto, per il secondo è piuttosto basso.
I prodotti industriali come biscotti, torte o pasticcini quindi non contengono solo questo famoso zucchero che cerchiamo di evitare, ma in più hanno un IG elevato dovuto alla presenza di farina bianca: dal punto di vista dietetico, hanno tutto sbagliato!
Conclusione: meno zucchero e zuccheri di migliore qualità nutrizionale
Optare per cibi senza zuccheri aggiunti, dimenticare bibite e dolci e perdere l'abitudine di aggiungere zucchero a velo nelle bevande calde o negli yogurt può aiutare ridurre l'assunzione di zucchero. Allo stesso tempo, quando cerchiamo di privilegiare i carboidrati "buoni", sono da evitare cibi ad alto indice glicemico, ed è meglio invece mangiare cibi a basso indice glicemico.
