Ceci, un legume ricco di benefici per la salute
I legumi, compresi i ceci, vanno di moda! Non per niente l'ONU ha deciso di fare del 2016 l'anno internazionale dei legumi: tra l'altro, questi piccoli semi che chiamiamo "legumi" offrono tante qualità nutrizionali. E tra i legumi o le Fabaceae, Ceci (Cicer arietinum) sono particolarmente interessanti :
- Sono ricchi di proteine vegetali (9g per 100g): hanno il loro posto in una dieta vegetariana (associata ai cereali per beneficiare di tutti gli amminoacidi essenziali);
- Sono ricchi di fibre (4,5g per 100g), soprattutto insolubili: queste fibre consentono un senso di sazietà rapido e duraturo (utile nell'ambito di una dieta o per chi sta attento al proprio peso);
- Contengono un numero di minerali e oligoelementi, in particolare manganese, rame, ferro, fosforo e zinco in quantità interessanti, nonché vitamine del gruppo B (soprattutto B9);
- I ceci contengono anche amido resistente: resiste alla digestione e non viene assimilato dal nostro organismo. Rimane quindi disponibile a nutrire i batteri benefici “buoni” presenti nel colon: questo effetto benefico (prebiotico) sulla flora intestinale proteggerebbe dai tumori del colon-retto;
- Lo sono ovviamente senza glutine e colesterolo (un consumo regolare di ceci avrebbe addirittura un effetto favorevole sul livello di colesterolo "cattivo" nel sangue);
- Sebbene abbastanza ricchi di carboidrati (27g per 100g), che rappresentano la maggior parte del - ragionevole - apporto calorico dei ceci (164kCal per 100g), il loro l'indice glicemico è basso : Il consumo di ceci non innesca una significativa secrezione di insulina e non aumenta improvvisamente i livelli di zucchero nel sangue, a differenza del riso bianco e della pasta.
Suggerimenti per cucinare e preparare i ceci
I ceci possono essere acquistati sia in forma secca, come lenticchie, fagioli bianchi e piselli spezzati, sia in scatola (sono quindi già cotti). Acquistato asciutto, sarà necessario sciacquarli e metterli a bagno per una notte in acqua fredda, prima di cuocerli 1h30 in acqua bollente, in una casseruola, o 20 minuti in una pentola a pressione. Questo lungo tempo di cottura può scoraggiare un po' di buona volontà, ma il sapore dei ceci così cotti sarà migliore di quello del ceci comprati in scatola (ma che sono comunque molto pratici).
il ammollo è davvero consigliato: accorcia i tempi di cottura e migliora la digeribilità dei ceci (eliminare l'acqua di ammollo).
Una volta cotti, più paziente può sbucciare i ceci : questa operazione è sicuramente un po' lunga, ma di facile esecuzione, perché la piccola pelle si toglie facilmente, semplicemente pizzicando il cece. Vantaggio: in bocca la consistenza è più gradevole e ci liberiamo di questa pelle che può essere responsabile della flatulenza.
I ceci cotti vanno conservati in frigorifero e consumati entro 2 giorni.
Un must per la cucina mediterranea e orientale
Il i ceci sono originari del Vicino Oriente, dove erano già coltivati 7000 anni prima della nostra era, da dove raggiungevano l'India e l'Europa occidentale con i flussi migratori e gli scambi commerciali. Non c'è da stupirsi che siano ancora l'ingrediente di base in tante ricette della cucina mediterranea, mediorientale o indiana : panisse e socca provenzale, pakora e dhals indiani, falafel e hummus libanesi… Si trovano anche nel couscous e nelle insalate. Nota che puoi anche arrostirli al forno, conditi con un filo d'olio, e gustarli come aperitivo.
Crudi, possono anche essere germinati, mescolati con altri semi (leggi: Semi germinati, un concentrato di vita).
- Legumi per arricchire il terreno di azoto
- Ceci in crescita
