La lente
La lente coltivata, Obiettivo culinario, è un seme prodotto da una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Fabaceae (o Papillionaceae, o anche Legumi). Tutti lo sanno, ma troppo raramente pensiamo di metterlo in menù. Va detto che i pregiudizi sono duri a morire… No, le lenticchie non ci mettono molto a cuocere! No, lì non ci sono sassolini (una volta era vero, non è più vero: oggi, in cucina, non si "smistano" le lenticchie)! E infine: no, non sono indigesti… Detto questo, vediamo perché vale la pena dare loro un posto vero nella nostra dieta.
L'uomo e l'obiettivo: 10.000 anni di storia!
La coltivazione della lenticchia è iniziata contemporaneamente alla coltivazione del grano 9.000 o 10.000 anni fa nella fertile mezzaluna del Vicino Oriente. Si diffuse rapidamente, secondo i movimenti delle popolazioni umane: verso l'India, il Nord Africa, l'Est Europa… L'ultimo continente ad aver assaggiato questo piccolo seme piatto è l'America, nel XVI secolo. Ovunque sia stato impiantato il cristallino, è diventato un alimento popolare perché poco costoso (il cristallino è una pianta poco esigente), facile da conservare e particolarmente nutriente. Il successo della lenticchia si riscontra anche nelle diverse tradizioni gastronomiche, in particolare quelle orientali: dhal indiano, moujadara libanese, chorba aadess marocchina, majadra israeliana, per non parlare della lenticchia francese salata… Dopo averla evitata a lungo , oggi ci liberiamo dei preconcetti e lo riscopriamo con piacere!
Seri benefici nutrizionali
I nutrizionisti sono i primi a rimettere sotto i riflettori la lente. Va detto che è ricco di molti nutrienti interessanti:
- Minerali: ferro (3 volte più degli spinaci!), fosforo, manganese, rame, magnesio…
- Vitamine: B9, B1, B2, B3, B5, B6…
- Fibre (utili, come sappiamo, per il transito intestinale, ma anche protettive contro i tumori del colon-retto e le malattie cardiovascolari, e capaci di saziare velocemente con un apporto calorico molto contenuto);
- Proteine: Le lenticchie sono tra gli alimenti vegetali più proteici. Associati ad un cereale, costituiscono un piatto completo ma comunque vegetariano (leggi: Proteine vegetali: unire cereali e legumi);
- Carboidrati "interessanti", cioè che forniscono energia a lungo termine e non provocano un picco glicemico dopo un pasto (le lenticchie hanno un indice glicemico moderato).
In generale tutti i legumi sono benefici anche dal punto di vista nutrizionale: idealmente andrebbero consumati più volte alla settimana. Le lenticchie sono senza dubbio le più facili da gustare, preparare… e digerire: contengono meno cellulosa.
Proteine vegetali: la complementarietà di cereali e legumi
Un pasto senza carne né pesce, ma ricco di proteine, sì, è possibile! Un menù vegetariano può benissimo fornire tutti gli amminoacidi essenziali (proteine "complete", si potrebbe dire), a patto di abbinare cereali (grano, riso, mais, orzo, avena, segale, farro, ecc.) e legumi ( lenticchie, fagioli secchi, ceci, piselli spezzati…). I cereali infatti contengono tutti gli amminoacidi essenziali, tranne uno: la lisina; mentre i legumi contengono troppo poco di un altro amminoacido essenziale, la metionina. Abbinare cereali e verdure durante lo stesso pasto (o, in mancanza, lo stesso giorno) permette di beneficiare di un equilibrato apporto di aminoacidi.
Lenti di tutti i colori
Le varietà di lenticchie sono numerose. Ecco quelli che più probabilmente troverai sugli scaffali:
- Lente verde: la più comune. Menzione speciale per la lenticchia verde di Le Puy, che beneficia di un AOC, e per la lenticchia verde di Berry (IGP). Entrambi hanno una buccia più sottile e un sapore più delicato rispetto alle lenticchie verdi "a tutto tondo".
- Corallo o lenticchia rossa: ampiamente consumata nel resto del mondo (70% della produzione mondiale!), in Francia ne sappiamo poco. Per scoprirlo, potresti dover cercare nei negozi biologici. Il suo sapore è delicato, quasi dolce, cuoce velocemente ma ha la particolarità di scoppiare in cottura: è perfetto per il purè di patate. Si noti che durante la cottura assume una tonalità giallo-arancio.
- Lenticchia bionda: più grande delle lenticchie verdi o corallo, ha un sapore abbastanza neutro.
- Lenticchia nera (o lenticchia beluga): il suo sapore è delicato e conserva una consistenza consistente dopo la cottura. Una volta cotto assume un colore grigio antracite. Disponibile nei negozi biologici o nelle gastronomie.
- Lentillon rosé de Champagne: una produzione riservata per questo "tesoro" dei grandi chef, dal gusto morbido e dolce. Cercalo nei migliori negozi di alimentari.
In cucina
Conservazione e cottura
Le lenticchie possono essere conservate per molti mesi in un luogo fresco e asciutto. Non è necessario metterli in ammollo prima della cottura ma si consiglia di sciacquarli con acqua fredda per togliere la polvere.
La cottura inizia con acqua fredda (1 parte di lenticchie per 3 parti di acqua). Il tempo di cottura varia a seconda della varietà: per le lenticchie verdi lasciar bollire tra i 20 ei 25 minuti, per le lenticchie rosse 15 minuti.
Salare a fine cottura.
Idee gourmet
In accompagnamento, le lenticchie si sposano bene con le carni bianche, soprattutto di maiale. Non citiamo più l'associazione lenticchie e salsicce, ma sappiamo che si sposa benissimo anche con uno stinco di vitello, pollame o anatra, o, più originale, un pesce affumicato (servili freddi o tiepidi, in vinaigrette, con un trito di scalogno ), scampi arrostiti o foie gras saltati in padella. E per i tuoi menù di tutti i giorni, associalo anche a pesce, cereali (nei menù vegetariani), e infilalo nelle tue insalate miste (cotte o germogliate!).
Produciamo anche zuppe e vellutate, purè di patate, terrine di verdure, crostate, verrine…
