5 frutta e verdura, cosa sono?
Frequenti fraintendimenti
“Mangia almeno 5 frutta e verdura al giorno”: l'insegnamento del PNNS (Programma Sanitario Nazionale di Nutrizione) è stato inteso in modi diversi, e, infatti, non sempre è stato ben applicato. C'è chi pensa che un piatto di minestra “con 5 verdure varie” porti… 5 verdure al giorno. Questo è un errore: conta come una singola porzione. Altri che credono che in fondo 2 o 3 bicchieri di succo d'arancia valgano 2 o 3 frutti, o che uno yogurt alla frutta, conti (mentre i frutti sono presenti in quantità minima). Quelli, infine, che si dicono che mangiare 5 frutta e verdura diverse in un giorno è difficile da gestire, soprattutto in inverno, quando la scelta è limitata sui banchi del mercato.
Conta le porzioni!
Intendiamoci: "almeno 5 frutta e verdura al giorno" significa "almeno 5 porzioni di frutta o verdura", cruda o cotta. Una porzione è da 80 a 100 g, o 2 cucchiai colmi o il volume di un pugno. Quindi, una porzione, può essere, a vostra scelta: 1 mela, 5 o 6 fragole, 1 parte di composta non zuccherata o macedonia di frutta fresca, 2 albicocche, 1 pomodoro, 5 o 6 pomodorini, 1 parte di cavolfiore gratinato o fagiolini, una porzione di tortino di verdure (ammesso che il ripieno sia ricco di verdure!)…
5 frutta e verdura: missione impossibile?
Un'istruzione che in definitiva non è molto restrittiva
Zucchine gratinate
Questi 5 frutti e verdure sono non necessariamente diverso : se è la stagione delle ciliegie si mangia benissimo sia a pranzo che a cena, questo corrisponde a 2 porzioni; oppure, se le carote sono le uniche verdure che piacciono ai tuoi bambini, servile crude, grattugiate, a mezzogiorno e cotte la sera. Allo stesso modo, se ti piacciono i succhi di frutta, considera che un bicchiere di spremuta d'arancia conta come una porzione (questa equivalenza vale solo una volta al giorno, perché un succo è meno interessante di un frutto intero: spremendo il frutto, perdere buona parte delle fibre). Infine, "5 frutti o verdure", significa che possono essere 2 verdure e 3 frutti, 4 verdure e 1 frutto, o anche 5 frutti, in determinati giorni, se te lo dice il cuore. La condizione da rispettare è in una parola, varietà : variare i prodotti e le preparazioni, alternare verdure fresche, surgelate e in scatola, questo è il modo migliore per coprire le nostre esigenze nutrizionali evitando la monotonia.
Esempi di combinazioni "vincenti" per questi 5 frutti e verdure
- Una spremuta d'arancia fresca a colazione + un'insalata verde e una macedonia di frutta fresca a pranzo + una zuppa e una pera la sera;
- Una banana al mattino + un panino con insalata e due o tre albicocche a pranzo + una ratatouille e una mela cotta a cena;
- Un'insalata di pomodori e una fetta di torta di porri a pranzo + una composta per il tè del pomeriggio + fagiolini e una pesca…
Troppo caro, frutta e verdura?
Muesli e frutta
È vero, il prezzo della frutta e della verdura fresca è aumentato vertiginosamente negli ultimi anni e questi prodotti possono rappresentare un budget considerevole per una famiglia. Ci sono però alcuni consigli per limitare le spese senza ridurre il contenuto del piatto:
- Coltiva il tuo orto (giardino privato o in comune),
- Prediligere prodotti di stagione e, se possibile, coltivati localmente,
- Visitare i mercati poco prima della loro chiusura, per beneficiare di prezzi interessanti (spesso le merci vengono svendute),
- Non disdegnate cibi in scatola o, meglio ancora, surgelati, che sono generalmente di ottima qualità nutrizionale, pur conservandosi a lungo e richiedendo tempi di preparazione ridotti, ad un prezzo interessante al kg….
Bambini: modi per evitare la zuppa di smorfie
Salsa vegetale
Come sappiamo, non sempre un bambino esulta davanti a un piatto di finocchi o a una semplice mela. Eppure, verdura e frutta, sotto forma di zuppe, puree e composte, sono i primi alimenti ad essere introdotti durante la diversificazione alimentare dei più piccoli. Purtroppo, con il tempo, i gusti cambiano e frutta e verdura non suscitano molto entusiasmo dopo i 2 o 3 anni (quando non vengono rifiutati apertamente), e il disincanto può durare fino alla fine della giornata. Ecco alcuni modi per convincere dolcemente i piccoli recalcitranti e fargli adottare buone abitudini alimentari:
- Abituate fin da piccoli il vostro bambino ad avere frutta fresca a fine pasto, piuttosto che uno yogurt dolce o un dessert industriale (creme, dessert alla crema, gelati, pasticcini, ecc.);
- Rendi il pasto un momento divertente offrendo al tuo bambino un piatto di verdure crude sapientemente preparato: fette di cetriolo per gli occhi, un quarto di pomodoro per la bocca, carote grattugiate o insalata verde per i capelli, un ravanello per il naso, dadini di barbabietola per le orecchie…
- Amalgamare le verdure con la fecola (pasta con verdure piccole, purè di patate e spinaci…);
- Astuzia "nascondendo" le verdure in un gratin, o una torta salata, una frittella ripiena, una mandorla, un fagottino (fatta con una sfoglia…);
- Rendi la frutta più appetitosa per i piccoli buongustai: servi le fragole con un pizzico di crème fraîche, guarnisci una pera a fette con qualche mandorla a scaglie e un po' di miele, versa un po' di cioccolato fuso o grattugia un quadrato sull'insalata. arance .. .
- Organizzare pasti "dip" (bastoni di verdure crude da intingere in una o due salse), menù "monocromatici" (tutti all'arancia per esempio)…
